L’alimentació saludable en l’etapa escolar

Des de la Generalitat de Catalunya l’any 1997 es va iniciar un servei d’assessorament de programacions de menús que es va dur a terme des del Programa d’educació per a la salut a l’escola (PESE) en coordinació amb el Programa d’alimentació i nutrició del Departament de Salut.

El febrer de 2005 va aparèixer la primera edició de la guia L’alimentació saludable en l’etapa escolar. L’any 2012 es va reeditar actualitzada, i l’edició actual del 2017, ha sigut revisada i ampliada.

L’actual guia, defineix l’alimentació saludable com aquella que és satisfactòria, suficient, completa, equilibrada, harmònica, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible.

L’alimentació és un procés que ens acompanya al llarg de la vida, mitjançant el qual obtenim els nutrients que ens permeten cobrir els requeriments de l’organisme. Per tal que el creixement i el desenvolupament tant físic com mental es produeixin d’una manera adequada és imprescindible facilitar una alimentació que cobreixi les necessitats nutricionals pròpies de cada etapa.

El menjar és, sens dubte, un element d’identificació cultural, per tant, és important mantenir i potenciar els hàbits alimentaris propis de l’àrea mediterrània, adaptats als canvis sociològics i culturals que es van produint.

Una alimentació equilibrada implica una aportació adequada de nutrients, en qualitat i en quantitat. Entre la població en edat escolar, és freqüent consumir poca fruita, verdura, llegums i peix.

 

A la següent taula podeu observar les freqüències recomanades de consum dels diferents grups d’aliments. Les quantitats varien segons l’edat i els requeriments individuals, i és convenient que les adeqüeu a la sensació de gana de l’infant.

 

 

Com s’han de repartir els aliments en els diferents àpats diaris?

 L’esmorzar

És recomanable esmorzar a casa abans d’anar a l’escola. L’esmorzar es pot repartir en dues presses, una primera i més important a casa i una altra a mig matí, a l’hora del pati. Un esmorzar complet ha d’incloure farinàcies, un lacti i una fruita

Exemples d’esmorzars:

  • Primera hora: llet i torrades amb oli d’oliva verge extra. Mig matí: mandarines i un grapat de fruita seca
  • Primera hora: bol de iogurt amb daus de poma i musli. Mig matí: entrepà de truita.

El dinar

Tant si l’infant  dina a casa com al menjador escolar, el dinar sol ser l’àpat més important del dia tant pel que fa tant a la quantitat com a la varietat d’aliments. És recomanable que inclogui verdures crues i/o cuites, aliments farinacis, proteics, fruita i oli d’oliva verge extra.

Exemples d’àpats per dinar:

Model dinar 1

  • Macarrons saltats amb verdures i gratinats amb formatge.
  • Filet de bruixa amb tomàquet al forn.
  • Rodanxes de taronja.
  • Pa integral i aigua.

Model dinar 2

  • Amanida variada (enciam, escarola, ceba, pastanaga ratllada, raves…).
  • Paella mixta (carn i peix).
  • Macedònia de fruita de temporada.
  • Pa integral i aigua.

El berenar

A mitja tarda, coincidint amb l’hora de sortida de l’escola i l’inici de les activitats extraescolars, podeu aprofitar per fer un petit àpat que complementi les racions alimentàries aportades per l’esmorzar, el dinar i el sopar.

Per berenar els podeu oferir cereals i derivats, els lactis i/o la fruita fresca i la fruita seca.

Exemples de berenars:

  • Una o dues peces de fruita fresca i bastonets de pa integral.
  • Un grapat de fruites seques crues o torrades (nous, ametlles, avellanes…).
  • Pa amb xocolata, entrepà de formatge, etc.

El sopar

L’àpat del sopar és molt similar al del dinar, encara que la quantitat hauria de ser inferior a la de l’àpat del migdia.

Exemples per sopar:

Model de sopar 1

  • Sopa de verdures i pistons.
  • Truita de patata amb tomàquet amanit.
  • Plàtan.
  • Pa integral i aigua.

Model de sopar 2

  • Amanida d’enciam, espinacs, canonges, poma i nous.
  • Crema de cigrons amb encenalls de parmesà.
  • Pa integral i aigua.

Recomanacions generals.

  1. La varietat tant dels grups d’aliments com la formes de presentació i cuinat és la clau per fomentar l’aprenentatge d’uns bons hàbits alimentaris, podeu incloure tant plats típics de la zona com propis d’altres cultures.
  2. L’infant i el jove pot participar i implicar-se en el procés d’elaboració dels àpats (compra, distribució dels àpats, cuina, etc.) millorant així molt l’acceptació del menjar.
  3. Oferiu una alimentació saludable als infants i doneu bon exemple, ja que és molt més fàcil que els infants tastin i acceptin els aliments que veuen menjar amb satisfacció als familiars o als referents adults.
  4. Animeu als infants a menjar fruita fresca i de temporada, com a postres habituals dels àpats i com a complement d’esmorzars i berenars, així com verdures i hortalisses de temporada en el primer plat i/o com a guarnició del segon plat dels diferents àpats, tant crues com cuinades.
  5. Potencieu el consum de llegums i de fruita seca crua o torrada sense sal.
  6. Oferiu els farinacis (pa, pasta, arròs…), millor integrals.
  7. Els productes lactis millor sense sucres afegits, en forma de llet, iogurt natural i formatges.
  8. Faciliteu la presència de pa, preferentment integral, en els diferents àpats.
  9. Feu servir l’oli d’oliva verge extra.
  10. L’aigua és la beguda bàsica i vital, tant en els àpats com entre hores.
  11. Un estil de vida actiu que inclogui un mínim d’una hora diària d’activitats d’intensitat moderada/ intensa (caminar, córrer, jugar al parc, fer esport, etc.) és necessari per mantenir un bon desenvolupament i una bona salut.
  12. Feu àpats en família (com a mínim un al dia), amb una actitud respectuosa i amorosa cap als infants per fer de l’estona del menjar un moment relaxat, agradable i d’interrelació i comunicació familiar per ajudar al manteniment dels bons hàbits alimentaris.
  13. Eviteu la ingesta de llaminadures i prioritzeu com a alternativa la fruita seca crua o torrada sense sal (nous, ametlles, avellanes…) i dessecada (panses, orellanes, figues seques…).
  14. Les begudes ensucrades (coles, taronjades, begudes isotòniques, sucs, etc.) són per consum molt ocasional, els infants han de beure aigua.
  15. Prioritzeu sempre l’entrepà a la brioixeria i la pastisseria
  16. Les postres làctiques (flam, natilles, cremes de xocolata, cremes, mousses, etc.) no han de ser postres habituals dels àpats.
  17. El consum de menjar ràpid (fast food), de precuinats i derivats carnis processats, que tenen més contingut en greix (embotits, patés, salsitxes, hamburgueses, etc.) han de ser de consum molt ocasional.
  18. El temps de lleure destinat a “activitats de pantalla” (televisió, ordinador, consoles, etc.) s’ha de reduir a menys de dues hores al dia, evitant les distraccions de pantalles durant els àpats (televisió, mòbils, etc.).

 

Disposeu d’informació més detallada d’aquest i altres aspectes sobre l’alimentació en l’edat escolar a:

http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/etapes-de-la-vida/infants_adolescencia/

 

Marta Azuara Azuara

DUI Pediatria

ABS Malgrat-Palafolls

Corporació de Salut del Maresme i la Selva

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s